Bonjour à tous.
Voici aujourd’hui un petit programme d’entretien avant la reprise de septembre. Il s’agit d’un programme hebdomadaire à répéter chaque semaine jusqu’à la reprise, ou à chaque période de fermeture du club. Il concerne plus particulièrement des pratiquants débuttants, ayant un an environ de pratique. Il peut donc être adapté en fonction du niveau technique et physique de chacun. Par exemple, les exercices techniques de coups de pieds jambe pliée décrits en "jour 3" peuvent être effectués au ralenti, voire même au ralenti avec des poids sur les chevilles. De même, les exercices techniques de base (guibone dong jak) peuvent-ils être enrichis en fonction des connaissances techniques de chacun. D'autre part, il peut être intéressant de remplir quelques jours indiqués "repos" par du vélo (au moins 1h), un footing (au moins 45 minutes), de la marche rapide (1h), ou tout autre exercice visant à renforcer la condition physique de base (cardio-vasculaire). Sur le même principe, on peut remplacer des jours de repos par des séances de musculation en salle ou à domicile. Mais je déconseille de faire une séance de musculation le même jour qu'un entraînement de Taekwon-do ou un entraînement de Taekwon-do le même jour qu'une séance de vélo ou de footing. La récupération est importante, et il vaut mieux alterner. Rien n'empêche de travailler tous les jours, mais il faut varier les types d'exercices et les types de sollicitation (et de fait les types de récupération).
Jour 1 : entretien physique
Échauffement rapide :
1. Début de l’échauffement : on claque les différentes parties du corps avec les mains pour réveiller les parties superficielles.
2. Échauffement des articulations : rotations de la nuque, des épaules, des coudes, des poignets, puis des hanches, des genoux et des chevilles.
3. Échauffement musculaire : fente à gauche/droite talon au plafond, fente gauche/droite pied à plat avec le corps tourné vers l’arrière, étirement des ischio-jambiers en tendant les deux jambes et en descendant progressivement vers l’avant. 4. Position du sauteur de haies assis : étirement vers l’avant (ischio), le milieu (adducteurs), le dos et l’arrière (cuisses)
Travail physique :
Exercices à répéter par séries de 10 répétitions :
-Pompes sur les poings
-Flexions
-Abdominaux
À la fin de cette triade (pompe, flexions, abdos), prendre 30 secondes de repos, puis recommencer.
Objectif : 50 de chaque par séries de 10
Travail cardiovasculaire :
-Corde à sauter :
-30 secondes, récupération en sautillant pendant 1 minute
-45 secondes, récupération en sautillant pendant 1 minute
-1 minute, récupération en sautillant pendant 1 minute
-1 minute et 30 secondes, récupération en sautillant pendant 1 minute
-1 minute, récupération en sautillant pendant 1 minute
-45 secondes, récupération en sautillant pendant 1 minute
-30 secondes, récupération en sautillant pendant 1 minute
Décontraction/étirement
Reprendre la routine d’échauffement des articulations (rotations de la nuque, des épaules, des coudes, des poignets, puis des hanches, des genoux et des chevilles) puis travailler l’écrasement facial : assis jambes écartées, laisser le corps descendre vers la jambe gauche, puis droite, puis vers l’avant le plus loin possible, environ 1 minute de chaque. Puis passer en écart latéral (jambe avant tendue, posée sur le talon, genou de la jambe arrière posé au sol) : élargissement progressif pendant 1 minute à gauche, puis 1 minute à droite.
Jour 2 : repos
Jour 3 : entraînement technique
Échauffement rapide :
1. Début de l’échauffement : on claque les différentes parties du corps avec les mains pour réveiller les parties superficielles.
2. Échauffement des articulations : rotations de la nuque, des épaules, des coudes, des poignets, puis des hanches, des genoux et des chevilles.
3. Échauffement musculaire : fente à gauche/droite talon au plafond, fente gauche/droite pied à plat avec le corps tourné vers l’arrière, étirement des ischio-jambiers en tendant les deux jambes et en descendant progressivement vers l’avant.
4. Position du sauteur de haies assis : étirement vers l’avant (ischio), le milieu (adducteurs), le dos et l’arrière (cuisses)
5. Écrasement facial : assis jambes écartées, laisser le corps descendre vers la jambe gauche, puis droite, puis vers l’avant le plus loin possible, environ 1 minute de chaque. Puis passer en écart latéral (jambe avant tendue, posée sur le talon, genou de la jambe arrière posé au sol) : élargissement progressif pendant 1 minute à gauche, puis 1 minute à droite.
Travail technique des coups de pieds préparation jambe tendue :
10 répétitions de chaque coup de pied à gauche et à droite, travailler uniquement jambe arrière -
Ap jaouligui : coup de pied d’échauffement jambe tendue vers l’avant
-Sasun ap jaouligui : coup de pied d’échauffement jambe tendue vers l’épaule opposée à la jambe qui travaille -Yobap jaouligui : coup de pied d’échauffement jambe tendue vers l’extérieur (le bras qui correspond à la jambe qui travaille passe à l’intérieur de la jambe)
-Palkal chagi : coup de pied croissant de l’intérieur vers l’extérieur
-Bandal chagi : coup de pied croissant de l’extérieur vers l’intérieur (attention à bien pivoter le pied d’appui) -Anuro naeryo chagi : coup de pied d’écrasement vers l’avant, préparation par l’intérieur (comme palkal chagi) -Bakuro naeryo chagi : coup de pied d’écrasement vers l’avant, préparation par l’extérieur (comme bandal chagi)
Travail technique des coups de pieds préparation jambe pliée :
20 répétitions de chaque coup de pied à gauche et à droite, travailler uniquement jambe avant au niveau moyen (kaounde)
-Ap chagi : coup de pied de face (orteils relevés)
-Yop-dollyo-chagi : coup de pied circulaire avec pivot complet (orteils relevés)
-Yop-chagi : coup de pied de côté. Armer avec le genou vers la poitrine et frapper en poussant et en tournant le pied d’appui complètement. (frapper avec le tranchant externe du pied)
Travail technique de base (guibone dong jak)
Les exercices sont à faire en avançant et en reculant (nagamio et tourogamio)
Kanoun-sogui (position de marche de base)
-coup de poing (apjoumok kaounde baro jirugi)
-blocage bas main fermée (palmok nadjounde baro maki)
-blocage médian poing fermé (kaounde an palmok maki)
-blocage haut poing fermé (chukio maki)
Niunja sogi (position en L courte, 70% du poids sur la jambe arrière, 30% sur la jambe avant)
-coup de poing (apjoumok kaounde baro jirugi)
-blocage bas main fermée (palmok nadjounde baro maki)
-blocage médian poing fermé (kaounde an palmok maki)
Travail des tuls:
Travailler chaque tul connu à vitesse lente en s’appliquant à corriger toutes les erreurs connues (préparation, déplacements, niveaux, etc.) puis à vitesse normale, puis à pleine puissance. Les tuls sont visibles sur le site à la rubrique « vidéos » ou en effectuant une ptite recherche sur Youtube.
Sajo-jirugi
Sajo maki
Chon-ji
Dan-gun
Do-san
Hwon-Hyo
Etc.
Jour 4 : repos
Jour 5 : entraînement physique identique au jour 1
Jour 6 : repos
Jour 7 : repos
Conseils généraux:
chaque travail doit se faire "en conscience", c'est-à-dire avec l'esprit focalisé sur le point à travailler, la partie du corps en action/progrès, le but à atteindre, etc. C'est une des facettes du "Do", elle est très importante.
De plus, la respiration est fondamentale, quel que soit l'exercice. Une bonne respiration permet une bonne contraction des muscles et une bonne alimentation en oxygène de l'organisme. Non seulement elle doit être adaptée à l'exercice (rapide si l'exercice est rapide, lente si l'exercice est lent, etc.), mais elle doit en être à la base. C'est le souffle qui permet la contraction des muscles abdominaux, et non la contraction des muscles abdominaux qui permet le souffle.
D'autre part, n'oubliez pas de vous hydrater correctement, surtout par les chaleurs actuelles. Buvez régulièrement pendant les exercices et écoutez votre organisme tout au long de la journée. Inutile cependant de vous prendre pour une écluse en ingurgitant 20 litres d'eau par jour. N'oubliez pas non plus qu'un fruit (pêche, nectarine, orange, etc.) a l'avantage d'hydrater votre organisme tout en lui apportant des vitamines, des sels minéraux et des fibres qui peuvent être les bienvenus.
Bon courage!
PS: désolé, pas de photo pour le moment. Un jour nous essaierons de faire des guides illustrés.
PS 2: si un exercice ne vous semble pas clair, n'hésitez pas à nous contacter.
qui a sans doute rappelé aux Avignonnais certains aspects de leurs entr
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